저탄수화물 고지방식단 ‘두통·변비·설사·무력감 해결법은?’
기름진 음식을 먹으면서도 살을 뺄 수 있는 ‘저탄수화물 고지방식단’이 화제다.
26일 MBC TV 스페셜 ‘밥상, 상식을 뒤집다 - 지방의 누명 2부’에서 ‘저탄수화물 고지방식단’이 소개됐다.
앞서 1편에서는 쌍둥이 자매를 대상으로 고탄수화물 식단, 고지방 식단으로 나눠 실험을 진행했다.
고탄수화물 식단을 섭취한 언니는 체중 1.3kg, 허리둘레 5cm가 증가한 반면, 고지방 식단을 섭취한 동생은 체중 2.5kg, 허리둘레 2cm가 감소했다.
‘저탄수화물 고지방식단’으로 4주간 다이어트를 한 4인은 8kg, 7kg, 4.5kg, 2.5kg을 각각 감량에 성공했다.
탄수화물 섭취를 줄이면서 지방이 바로 에너지로 쓰이고, 고지방 음식이 포만감이 오래 유지돼 배고픔을 잘 느끼지 못하기 때문에 덜 먹게 되면서 체중이 감량된 것이다.
또한 혈당과 인슐린을 올리는 탄수화물, 단백질과 달리 지방은 혈당과 인슐린에 영향을 주지 않기 때문에 혈당 관리에도 효과적이다.
다만, 소고기·돼지고기 등 포화지방 단백질, 고등어·연어 등 불포화지방산 오메가-3가 풍부한 식품, 버터·치즈 등 단백질 포화지방, 호두·잣·마카다미아 등 불포화지방산 단백질, 코코넛유, 팜유, 들기름, 올리브유, 유채꽃유를 섭취해야 한다.
식물성 기름과 트랜스 지방은 가공된 지방이기 때문에 섭취를 삼가야 한다.
‘저탄수화물 고지방식단’은 지방 70~75%, 탄수화물 5~10%, 단백질 20~25%로 영양섭취 비율을 나눠 섭취해야 한다.
한편, ‘저탄수화물 고지방식단’을 먹으며 저탄수화물로 인한 수분부족, 염분부족, 미네랄부족으로 부작용이 나타날 수 있다.
‘저탄수화물 고지방식단’ 4주 체험 참가자들은 무력감, 두통, 설사, 변비 등의 부작용을 호소했다.
부작용을 없애기 위해서는 하루 1~1.5L 이상 충분히 물을 마시고, 시금치, 브로콜리, 근대, 파프리카, 호박, 가지, 김치, 된장, 청국장, 낫토, 카카오닙스, 아보카도 등 미네랄과 마그네슘이 풍부한 식품을 섭취해야 한다.