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100세까지 살고 싶다면…꼭 챙겨 먹어야 할 100가지 음식

100세 장수를 위해서는 “잘 먹고 스트레스를 덜 받고, 더 많이 움직이고, 더 많이 사랑하라”로 요약된다. / 사진 및 영상=헬스닷컴 ‘Eat These Foods to Live to 100’ 캡처

사람들은 누구나 믿을 수 없을 정도로 길고 행복하며 건강한 삶을 살아 가기를 갈망한다. 100세 시대가 일반화되면서 단순하게 수명연장이 아닌 축북받는 장수의 삶이 되기 위한 연구도 활발하게 진행되고 있다.

우리나라의 90대 장수 노인은 15만명을 넘어섰다. 한국은 이미 2000년 전체 인구 가운데 65세 이상 노인이 7% 이상인 고령화사회가 됐다. 100세 넘게 산 노인이 2010년 1835명이었는데, 5년 뒤인 2015년에는 3159명(여 2731·남 428명)으로 늘어났다.

건강한 100세를 살기위해서는 운동과 함께 생활습관, 건강식품이 중요한 요소를 차지하고 있다. 세계적인 건강 전문가들과 언론들은 매년 건강에 좋은 ‘슈퍼푸드’를 연구하고 발표하고 있다.

미국의 시사주간지 타임은 ‘새롭게 효능이 입증된 건강식품 10가지’를 발표한바 있다. 타임은 10대 슈퍼푸드로 토마토, 시금치, 적포도주, 견과류, 브로콜리, 귀리, 연어, 마늘, 녹차, 블루베리로 선정했다.

최근에는 뉴욕 타임즈의 베스트셀러 작가 댄 뷰트너(Dan Buettner)가 세계에서 가장 오래 사는 사람들의 식생활과 생활 습관을 드러내는 솔루션을 제시한 ‘더 블루 존 솔루션(The Blue Zones Solution)'을 발표했다.

뷰트너는 10년 넘게 내셔널 지오그래픽 협회 (National Geographic Society) 및 연구원들과  함께 100세 장수노인이 가장 많은 세계의 5개 지역을 조사하고 암, 당뇨병, 비만 및 심장 등 건강을 위협하는 요소들을 정리했다.

‘더 블루 존 솔루션(The Blue Zones Solution)'에서 뷰트너는 장수지역인 ’Blue Zones‘ 위치에 대한 세부 사항을 나열하고 추세를 분석 한 다음 동일한 수준의 건강 및 수명을 목표로하는 사람들을 위한 솔루션을 제시하고 있다.

뷰트너는 “음식은 세계의 푸른 지대에서 발견되는 건강, 장수, 복지를 모방하려는 사람들에게 최고의 출발점이 될 수 있다.”면서 블루존 지역에서 흔히 볼 수있는 다른 건강한 생활 습관에도 깊이있는 관찰을 하고 있다.

다음은 행복, 건강, 생산성 및 성공을 위한 좋은 습관을 포함하여 잘 생활한다는 글을 쓰는 앤드류 멀(Andrew Merle)이 뷰트너(Dan Buettner)의 ‘더 블루 존 솔루션(The Blue Zones Solution)'을 바탕으로 헬스닷컴에 기고한 글을 정리한 것이다.

‘더 블루 존 솔루션(The Blue Zones Solution)'을 요약하면 “잘 먹고 스트레스를 덜 받고, 더 많이 움직이고, 더 많이 사랑하라”로 정리할수 있다.

■ 세계 최고의 장수 식품(매일 적어도 3개 권장)

콩-검은 콩, 핀토 콩, garbanzo(병아리콩), 검은 눈콩, 렌즈 콩
채소-시금치, 양배추, 채소, 사탕무 꼭지, 펜넬(Fennel, 회향풀, 미나리과), 케일
고구마
견과류 (아몬드, 땅콩, 호두, 해바라기 씨앗, 브라질 너트, 캐슈)
올리브 오일
귀리
보리
과일 (모든 종류)
초록색 또는 초본 차
심황 (양념이나 차)

■ 4가지최고의 음료 물, 커피, 녹차, 레드 와인 (매일 2 잔 이상)

■ 최소한 섭취해야 하는 식품

육류-고기는 일주일에 2번 이하로 먹어야하며 고기는 2온스(약 57g) 이하로 조리해야하며 매일 3온스(약 85g)의 생선을 섭취해야 한다.
치즈, 크림, 버터와 같은 유제품
달걀-일주일에 3개 이내
설탕-최소량, 대신 꿀과 과일을 선택
빵-100 % 통밀 빵과 천연 효모빵, 곡물 빵, 곡물의 호밀 또는 호박 빵

■ 피해야 하는 식품

설탕 음료수-소다, 병·캔 주스
짠 간식-칩, 크래커
가공육-소시지, 살라미, 베이컨, 점심 육류
포장 과자-쿠키, 캔디 바

■ 음식 섭취 가이드 라인

음식의 95 %는 식물을 기반으로 해야한다
든든한 아침 식사, 중간 정도의 점심 식사, 소식 저녁 식사
80%가 차면 먹지 마라.
간식을 먹어야한다면, 과일이나 견과류 한 조각으로
집에서 대부분의 식사를 하라

■세계 최고의 5대 장수지역인 ‘블루존’에서 먹는 최고의 장수식품

1.그리스 사모스현 이카리아섬
올리브유, 야생 녹색식물, 감자들, 콩과 식물, 페타(feta, 양젖이나 염소젖으로 만들어 소금물에 담가 숙성시킨 그리스의 대표적인 치즈), 효모 빵, 레몬, 꿀, 녹차, 커피, 포도주

2. 일본 오키나와의 장수식품
두부, 고구마, 현미, 표고 버섯, 해초, 마늘, 심황(생강과 다년초 뿌리), 녹차

3. 이탈리아 사르데냐의 장수식품
올리브유, 콩, 염소 우유와 양의 우유, 플랫브레드(Flatbread , 밀가루, 물, 소금으로 만든 납작모양 빵), 보리, 쳔연 발효빵, 펜넬(Fennel, 회향풀, 미나리과), 파바 콩과 병아리 콩, 감자들, 채소, 토마토, 양파, 서양 호박, 양배추, 레몬, 아몬드, 포도주

4. 미국 캘리포니아 로마린다 장수식품
아보카도, 연어, 견과류, 과일, 콩, 물 (하루 7 잔), 오트밀, 통밀 빵, 두유

5. 코스타리카 니코야 반도 장수식품
옥수수 토틸라(옥수수 가루나 밀가루로 구운 부꾸미 같은 것), 검은 콩, 늙은 호박, 파파야, 참마(열대 뿌리채소), 바나나

■ 행복, 건강 및 근속 기간을 극대화하기 위한 블루 존 라이프 스타일

매일 움직이기-걷기 또는 활동
사교적인 생활-가장 행복한 사람들은 적어도 8시간 이상, 특히 부모, 가족과 사교 활동을 함 목적있는 삶-목적 의식이나 생활이유를 알면 최대 7년의 기대 수명이 추가
종교를 기반으로 한 봉사-한달에 4번 믿음에 기반한 봉사는 4~14세 수명연장
부부 혹은 파트너에게 헌신-최대 3년의 평균 수명을 추가
8시간 숙면
섹스-65~100세의 그리스 이카리아섬 연령층의 80%는 여전히 성관계를 맺고 있다.

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