다이어트와 건강을 위한 간헐적 단식 6가지 방법
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다이어트와 건강을 위한 간헐적 단식 6가지 방법
  • 황희진 기자
  • 승인 2020.01.09 10:14
  • 댓글 0
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[서울=월드투데이] 황희진기자 = 최근 간헐적 단식의 효능에 대한 연구결과가 여러 의학저널에 게재되며 전 세계적인 인기를 얻고 있다.

간헐적 단식이 체중 감량을 돕고 신진대사를 개선하고 수명을 연장하며 항노화·항암·치매예방에도 효과가 있다는 연구 결과들이 발표되고 있다. 새해를 맞이하여 간헐적 단식으로 다이어트와 건강 모두 잡고자 하는 사람들을 위해 6가지 간헐적 단식의 방법을 소개한다. 여러 가지 방법을 도전해보고 자신의 몸 상태에 맞고 효과적인 방법을 선택해서 더 건강한 몸으로 새해를 보내보자.

 

1. 16:8 단식-매일 16시간 동안 단식

매일 14~16시간 동안 단식하고 매일의 식사 시간을 8~10시간으로 제한한다. 식사 시간 동안 2~3끼 또는 그 이상의 식사도 가능하다.

이 방법은 ‘린 게인즈 방법’으로 불리며 피트니스 전문가 마틴 버칸(Martin Berkhan)에 의해 대중화되었다.

이 방법은 저녁 식사 후 아무것도 먹지 않고 아침 식사를 건너뛰는 식으로 간단하게 실천 할 수 있다. 예를 들어 오후 8시에 저녁식사를 마친 경우 다음날 정오까지는 먹지 않는 식으로 16시간동안 단식하는 것이다.

여성들에게는 일반적으로 14~15시간 정도의 단식이 추천되는데, 약간 짧은 단식 기간을 가질 때 더 성취를 잘하는 경향을 보이기 때문이다.

아침에 배가 고파 아침식사를 해야 하는 사람들에게는 이 방법이 익숙하지 않을 수 있다. 그러나 아침식사를 거르는 많은 사람들은 본능적으로 이 방법의 간헐적 단식을 실천하고 있다.

단식하는 동안 물이나 커피, 다른 칼로리가 없는 음료를 마시는 것으로 굶주린 느낌을 완화할 수 있다.

가장 중요한 것은 식사를 할 때 건강에 좋은 음식을 먹는 것이다. 정크푸드(패스트푸드·인스턴트)를 많이 먹거나 칼로리를 과도하게 섭취하면 이 방법은 효과가 없다.

2. 5:2 단식-주당 2일 단식

일주일 중 이틀을 500-600으로 칼로리 섭취를 제한하고 5일은 일반식을 먹는 방법이다.

이 식이요법은 ‘패스트 다이어트’라고 불리며, 영국 언론인 마이클 모슬리에 의해 대중화되었다. 단식일에는 여성은 500칼로리, 남성은 600칼로리를 섭취하는 것이 좋다.

예를 들어 월요일과 목요일을 제외한 모든 요일을 정상적으로 먹고, 단식에 들어가는 이틀은 두 번의 간단한 식사(여성은 식사당 250칼로리, 남성은 300칼로리)를 먹는 것이다.

비평가들이 지적한 바와 같이, 5:2 다이어트 자체를 테스트한 연구는 없지만 간헐적 단식 자체에 대한 많은 연구가 이 방식의 효능을 뒷받침한다.

 

3. 24시간 단식-일주일에 한 번 또는 두 번 24시간 단식

일주일에 한두 번 24시간 동안 단식한다. 이 방법은 피트니스 전문가 브래드 필론이 대중화했으며 몇 년 동안 꽤 인기 있는 단식법이었다.

저녁 식사부터 다음날 저녁 식사까지 단식하면 24시간 단식이 된다.

예를 들어 오후 7시에 저녁 식사를 마치면 다음날 오후 7시까지 먹지 않는 것이다.

아침 식사에서 아침 식사까지, 또는 점심 식사에서 점심 식사까지 단식 할 수도 있다. 결과는 동일하다.

단식 중에는 물이나 커피, 칼로리가 없는 음료가 허용되지만 고체 음식은 제한된다.

체중 감량을 위해 이 단식을 한다면, 먹는 기간 동안은 정상적으로 먹어야 한다. 단식을 하지 않은 것과 같은 양의 음식을 섭취하는 것이 중요하다.

이 방법의 단점은 많은 사람들에게 24시간 단식이 어렵다는 것이다.

그러나 단번에 실행할 필요는 없다. 14~16시간 단식으로 시작한 다음 단식 시간을 늘리는 것이 좋다.

 

4. 격일 단식

말 그대로 격일로 단식하는 방법이다. 이 방법에는 여러 가지 버전이 있다. 그들 중 일부는 단식 기간 동안 약 500칼로리는 허용한다.

간헐적 단식의 건강상의 이점을 보여주는 많은 연구에서 이 방법을 일부 사용했다.

단식일에 하루 종일 금식하는 것은 다소 극단적으로 보일 수 있으므로 초보자에게는 권장하지 않는다.

이 방법을 사용하면 일주일에 여러 번 배가 고픈 채로 잠자리에 들게 될 것이다. 이는 분명 기분이 좋지 않기 때문에 장기적으로는 지속하기에는 상당히 어려울 것이다.

 

5. 전사 다이어트- 낮에는 단식, 밤에는 만찬

피트니스 전문가 오리 호프메클러에 의해 대중화되었다. 낮에는 생과일과 야채를 소량 먹고 밤에 만찬을 즐기는 방식이다. 기본적으로, 낮에는 종일 단식하고 밤에는 4시간동안 잔치를 벌이는 것이다.

이 방법은 간헐적인 단식의 형태를 지닌 최초의 인기 있는 다이어트 방법이었다.

또한 팔레오 다이어트와 매우 유사한 방식으로 가공하지 않은 자연 식품 선택의 중요성을 강조한다.

 

6. 자발적 단식

사실 정형화된 간헐적 단식 계획을 따를 필요는 없다.

배가 고프지 않거나 너무 바빠서 식사할 수 없을 때 같이 때때로 식사를 건너뛰는 것도 간헐적 단식에 포함된다.

몇 시간마다 식사를 하지 않으면 ‘굶주린 상태’에 빠진다거나 근육을 잃을 것이라는 생각은 미신이다.

인체는 장기간의 기근에 대처할 수 있는 능력이 있기 때문에, 때때로 한 두 번의 식사를 놓치는 것은 큰 문제가 되지 않는다.

따라서 너무 배가 고프지 않다면 아침을 건너뛰고 건강한 점심과 저녁을 먹어도 좋다. 또는 어딘가 여행하며 먹고 싶은 음식을 찾을 수 없는 경우 짧은 단식을 추천한다.

한 두 번의 식사를 건너뛰고 싶은 생각이 들 때 그렇게 실천하는 것은 기본적으로 자발적인 단식이다.

다른 식사를 할 때 건강에 좋은 음식을 섭취하면 된다.

 

이 방법들로 훌륭한 결과를 얻는 사람들이 많다.

간헐적 단식은 모든 사람을 위한 것이 아니기 때문에 누구나 실천해야 할 필요는 없다. 일부 사람들에게 유용하게 쓰일 수 있는 도구 중 하나일 뿐이다.

일부 방법은 여성에게 남성만큼의 이점이 없을 수도 있다. 또한 섭식장애가 있거나 그런 경향이 있는 사람들에게 권장되지도 않는다.

간헐적 단식을 하기로 결정했다면 건강식도 필요하다는 것을 명심해야 한다. 식사 기간 동안 정크푸드를 폭식한다면 체중감량과 건강개선은 불가능하다. 칼로리는 계속 고려해야 하며, 음식의 품질도 여전히 ​​중요하다.

황희진 기자    hhj@iworldtoday.com


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