다이어트가 건강과 외모의 핵심적인 요소로 떠오르면서 요가와 헬스, 원푸드를 통한 다양한 다이어트 방법이 등장하고 있지만 이러한 노력에도 조절할 수 없는 식욕 때문에 다이어트에 번번이 실패하는 경우가 많다.

배가 불러도 자꾸만 먹고 싶고 과자, 아이스크림, 초콜릿 같은 간식을 입에서 뗄 수 없고 치킨, 피자, 햄버거처럼 고열량 음식이 생각나 계속해 다이어트에 실패를 반복하게 된다.

식단 조절에 의존하는 다이어트 실패를 벗어나기 위해서는 고열량, 고지방 음식을 서서히 줄여나가는 노력이 필요하다. 정제된 설탕이나 탄수화물, 나트륨 함량이 높은 음식을 섭취하기보다 과일이나 채소, 닭 가슴살, 두부, 생선 등 양질의 섬유소와 단백질을 섭취하며 세로토닌의 활동을 유도한다. 먹는 양은 점차적으로 줄여 나가는 것이 좋다.

다이어트의 실패사례가 늘어나면서 영국의 일간 신문 더인디펜던트(The Independent)는 ‘다이어트를 하지 않고 체중을 줄이는 방법’을 소개했다.

영양치료전문가인 아멜리아 프리어(Amelia Freer)는 “먹고 싶은 음식은 냄새, 맛, 씹는 것과 자신이 느끼는 방식을 알고 있다”면서 생활습관의 개선으로 다이어트에 성공하는 비결을 조언한다. 

포르투갈 연구진은 최근 TV와 컴퓨터의 산만함으로 인해 음식이 소비되는 습관을 지적하며 먹는 방법을 의식적으로 변화시키는 방법만으로도 체중 감량을 촉진 할 수 있다는 연구결과를 밝혔다.

연구의 참가자들은 칼로리가 많은 음식을 포함하여 원하는 음식을 먹을 수 있었지만 TV앞에서 먹은 사람들보다 적게 섭취했으며 그 결과 15주동안 평균 1.9kg의 음식량을 조절할수 있었다. 연구 참가자들의 75%는 6개월 후 체중 감량을 받았다.

다음은 인디펜던트가 아멜리아 프리어(Amelia Freer)의 조언으로 식사시간에 염두 할 수있는 방법을 소개한 내용을 재구성 한 것이다.

1. 음식을 천천히 씹어라

포르투갈 연구진은 씹는 것은 위장으로의 혈류를 증가시키고 실제로 먹는 동안 태워지는 칼로리의 수를 증가시킬 수 있다고 주장했다 .

음식을 더 천천히 씹고 작은 물기를 마시는 사람들은 식사를 게걸스럽게 먹는 사람들보다 약 거의 100칼로리를 더 소모했다. 게다가, 그들은 한시간 후에도 덜 배 고픈 것으로 밝혀졌다.

‘10일 계획’(The 10 Day Plan)의 저자인 아멜리아 프리어(Amelia Freer)는 “씹는 것은 소화가 잘 되는 것을 말한다”면서 “과식을 하는 것은 뇌에 도달할 수 있는 충분한 신호가 될 수 있다”라고 밝히며 음식을 천천히 씹는 것이야 말로 다이어트의 가장 중요한 요소라고 강조했다.

2. 음식 일기를 지켜라

아멜리아 프리어(Amelia Freer)는 “음식 일기를 쓰기 시작하고, 왜 배고픔을 느꼈는지, 왜 고프지 않은 지, 얼마나 배가 고픈지배 고픈 사람들에게 알려야 한다”고 말한다.

“음식과의 관계를 이해하기 위해서, 여러분은 그것의 상관관계를 생각하고 일기에 정확히 기록하여 그것을 정확하게 볼 수 있도록 해야 한다”고 그녀는 조언한다.

3. 배가 고픈 것을 확인하라

“배가 고프다고 생각할때는 4번의 슬럼프가 있다. 정말로 배 고픈가? 아니면 신선한 공기나 심호흡이 필요한가? 중요한 회의를 앞두고 긴장하고 있나? 간식이 정말로 필요한가?” 

음식과의 좋은 관계를 유지하기 위해 배고픔의 고통이 어디서 왔는지를 이해하는 것이 중요하다고 설명한다. 이런 식으로 생각하는 것은 간식을 먹을 때 특히 도움이 될 수 있다고 그녀는 말한다.

4. 배가 고플 때만 먹어라.

오전 8시에 아침 식사, 오후 1시에 점심 식사, 오후 7시에 저녁 식사 등 규칙적인 식사시간은 잊어버려라. 하루 세 끼의 식사를 무시하고 간식에 귀 기울이기를 권고한다.

그녀는 “배고플 때에만 식사를 시작하십시오"라며 ”당신의 굶주림의 척도를 사용하십시오. 당신은 점심을 푸짐하게 먹었고 저녁 7시가 되어도 배고프지 않았다. 이럴 때 정말로 저녁이나 음식 보충이 필요한가?“라고 반문한다.

5. 음식의 재료가 어디서 왔는지 자문해 보아라

당신 앞에 놓여진 음식을보고, 상상을 하지말고 재료가 무엇인지, 그들이 어디에서 왔으며, 어떻게 음식을 처리했는지 스스로에게 물어보라.

“먼저 음식을 먹기 바로 전에, 몇초 동안만이라도 그 음식이 만들어지기까지 기여한 사람들, 요리사들, 농부 그리고 역할을 맡은 많은 다른 사람들에게 감사해야 한다”고 그녀는 조언했다.

또, 이성적으로 접시, 고기, 감자, 채소 등 모든 음식을 식별 할 수 있어야한다. 만약 그것이 가공된 화학 약품이라면, 당신은 당신의 삶의 상태를 재평가하고 싶어 할 것이다.

6. 보상으로 음식을 먹지말라

감정적인 식사는 주의깊은 식이요법으로 피해야 한다. 가령 직장에서 스트레스를 받을 만한 하루를 보냈을 수도 있지만, 그것으로 음식에 의존하는 핑계 거리로 사용하지 않는 것이다.

간식 문화와 무책임한 마케팅이 우리를 믿게 하겠지만, 설탕과 사탕 사이에는 아무런 상관 관계가 없다. 차라리 뜨거운 목욕을 하고, 꽃을 사고, 마사지를 하라. 칼로리를 소모하지 않는 다른 방법들은 얼마든지 있다.

7. 30분 동안 먹어라

여러분의 몸이 포만감을 느끼는 데 20분이 걸린다는 것을 감안한다면, 식사 시간을 줄이면 그만큼 과식하지 않을 것이다.

식사시간을 줄이면 시간을 좀 더 빨리 느낄 뿐만 아니라, 더 적은 칼로리를 섭취하게 될 것이고, 이러한 연구 결과도 입증될 것이다.

8. 부엌 용품에 투자하라

만약 저녁 식사 테이블에서 30분을 보낸다면, 그 시간을 즐거운 시간으로 경험하는 방법을 찾아라.

마음에 드는 부엌용품을 구입한다면 마음이 들뜨고 미적 감각이 풍부한 식사를 즐길 수 있다.

9. 식사 전에 물을 마셔라

우리가 굶주림을 느끼는 주요 원인 중 하나는 탈수이다.

강하게 식욕을 느끼는 순간 많은 양의 물을 마시면 배고픔이 가라앉는 것을 발견할 것이다.   15분이 지난후에도 여전히 배고픔을 느낀다면, 여러분의 몸이 먹을 준비가 되어 있다는 것을 알게 될 것이다.