[월드투데이 이동욱 기자] 서울은 1주일째 열대야(오후 6시~다음 날 오전 9시의 최저기온이 25도 이상)다. 이 때문에 제대로 숙면하지 못하는 사람들이 늘고 있다.

불면증은 가장 대표적인 수면 장애로, 밤에 잠을 자고 싶어도 잠이 오지 않거나, 잠에 들지만 자주 깨는 경우를 의미한다. 평소 잠자는 시간이나 습관이 불규칙한 사람에게 생기며, 열대야 같은 자연환경의 변화, 공간의 변화, 심리적인 스트레스 등을 겪으면서 증상이 악화된다.

밤에 질 높은 잠을 자지 못한다면 낮에 졸음이 밀려와 정상적인 생활이 힘들 수 있으며, 낮에 잠을 잘 경우 다시 밤에 잠을 자지 못하게 되는 '악순환'이 반복된다.

불면증은 만병의 근원으로, 지속 될 경우 피로감, 짜증, 무기력함, 집중력 장애, 두통, 식욕부진, 인지감퇴, 면역 기능 저하 등 일상생활에 장애를 초래할 수 있다. 특히 코로나 19로 면역력이 중요해진 요즘, 불면증은 무조건 고쳐야 한다.

의학 전문가와 보건복지부의 수면 팁을 활용해보자.

1. 어두운 환경 만들기

수면을 유도하는 멜라토닌은 빛에 매우 민감하므로 어두운 환경을 유지하는 것이 좋다.

2. 소리 나는 물건은 멀리 두기

잠이 오지 않는 시간이 길어지고, 잠들지 못했다는 생각에 더욱 불안해질 수 있다.  "째깍째깍" 소리까지 들리고 시계를 자주 확인하게 된다면, 잠을 얼마 자지 못한다는 압박감 때문에 더 잠을 못 자게 된다. 또한 라디오나 TV 등의 소리를 듣게 된다면 잠에 집중할 수 없기 때문에 가급적 멀리 두어야 한다.

3. 카페인 섭취 자제하기

업무에 집중하기 위하여 낮에 커피, 콜라, 녹차, 초콜릿 등 각성 성분이 들어 있는 음식을 찾곤 하는데, 위 음식은 몸에서 분해되어 배출까지 평균 10~12시간 걸린다고 한다. 카페인의 의존도를 낮추고 잠드는 시간을 계산하여 섭취하지 않도록 해야 한다.

4. 알코올에 의존하여 잠자지 않기

알코올은 수면장애의 근본적인 해결 방안이 되지 않는다. 알코올을 섭취하면 깊은 잠이 줄어들고, 얕은 잠의 비율이 더 늘어나게 된다. 그뿐만 아니라 두통, 위장 장애 등 숙취로 고생할 수 있다.

5. 올바른 수면자세

천장을 바라보고 똑바로 누워서 자야 한다. 넓고 상대적으로 강한 피부를 지닌 등과 엉덩이로 몸을 지탱하기 때문이다. 그러나 코를 골거나 수면무호흡증 환자는 똑바로 눕기보다 옆으로 누워 자는 것을 추천한다. 

다만, 척추와 골반에 통증이 있다면 옆으로 누워서 자는 것을 추천한다.

엎드려 자는 것은 추천되지 않는다. 엎드려서 자면 얼굴이 눌려 주름이 생기고 심할 경우 눌린 곳이 변색 될 수도 있기 때문이다. 또한 목뼈, 경추 관절에 심각한 손상을 주고 허리에도 무리가 간다고 하니 엎드려서 자는 것을 지양하도록 해야 한다.

6. 여름철에는 수면 공간의 온도를 24∼26도 정도를 유지하도록 한다. 밤새 에어컨이나 선풍기를 켜 놓으면 체온이 계속 떨어져 중간에 깨거나 호흡기가 건조해질 수 있으므로 간접적인 바람과 타이머 등을 적절하게 사용해야 한다.

추가적으로 가벼운 침구류로 바꿔주기, 주기적인 세탁으로 침구 상태 쾌적하게 유지하기, 습기를 잡을 수 있도록 가습기 또는 습기제거제 이용하기 등도 숙면에 도움이 된다.

참고로 적정 습도는 40~60%다. 습도가 40% 이하로 건조해지면 알레르기나 천식 같은 질병이 악화될 수 있고, 60% 이상이어도 곰팡이 등의 세균이 서식하여 천식, 알레르기, 비염 증상을 유발할 수 있다고 한다.

1. 낮잠을 피한다.

2. 잠자리에 드는 시간과 기상 시간은 반드시 정하고, 그 기준에서 2시간 이상 벗어나지 않도록 한다.

3. 수면을 방해하는 물질(담배, 술, 커피 등)을 가급적 피하고, 저녁 식사에 과식하지 않는다.

4. 침실은 오로지 잠을 자기 위해서만 사용한다. 다른 일이나 책을 볼 때 침대 위에서 보는 것을 피한다.

5. 잠이 오지 않을 때는 무리하게 잠들려 애쓰지 말고, 편안한 마음으로 책을 읽는 등 다른 일을 하다가 잠이 오면 다시 잠자리에 든다.

6. 운동을 규칙적으로 하되, 밤 8시 이후로는 삼간다.

7. 매일 조금이라도 햇볕을 쬔다. 멜라토닌이 합성돼야 수면에 도움이 된다.