[월드투데이=박한나기자] 알고 먹어야 더 맛있다! 세계가 주목하는 슈퍼푸드로 알아보는 건강 레시피, 첫번째는 '연어'이다.

'연어'는 코로나19로 불어난 체중은 물론이고 풍부한 오메가 3와 비타민으로 건강 뿐 아니라, 착한 칼로리로 다이어트에도 제격인 세계인이 슈퍼푸드이다.

강에서 산란해 자기가 태어난 하천으로 다시 돌아와 알을 낳는 모천회귀 본능을 가진 연어는 동양보다는 서양에서 사랑받아 왔고, 특히 독일, 네덜란드 등 라인 강 주변 국가의 사람들에게는 최고의 미식으로 꼽혀오고 있는 식품이다. 특히 최근 높은 단백질을 함유하고 있음이 알려지며 신흥 다이어트 강자가 되며 관심을 받고 있다. 

연어의 칼로리는 100g당 161kcal로 대표적인 다이어트 식품인 닭가슴살과 비교할때, 칼로리는 더 높지만 연어 자체의 영양성분과 단백질의 함량을 생각하면 체중조절에 적합한 식품이라 할 수 있다. 그중 연어의 지방질은 일반 육류에 포함된 지방질과 달라 일반 육류보다 많은 불포화지방산을 포함하고 있어 지방질 자체에 대한 걱정은 하지 않고 섭취해도 좋다.

연어의 붉은 빛을 만드는 천연 색소 아스타크산틴은 항산화 작용을 해 몸의 활성산소 작용을 줄여 세포의 노화를 늦춰주고 윤기 있는 피부로 가꿔준다. 특히 연어알에 많이 함유된 비타민 E 역시 노화를 방지하고 피부 미용과 관절염, 심혈관 질환 예방에 효과적이라고 한다.

풍부한 오메가 3를 함유하고 있는 연어는 고혈압, 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 등의 혈관 질환을 예방한다. 오메가3는 세포막의 구성을 부드럽게 하고 저하된 뇌세포의 세포 간 신호전달을 원활하게 해 뇌 건강에 큰 도움을 주며 연구 결과 알츠하이머 예방에도 효과적이다. 

또한, 류머티스성 관절염 환자에게는 오메가 3의 지방산이 염증을 감소시켜준다고 알려져 연어의 기름을 권장하기도 한다. 그 외에도 오메가3는 우울증을 완화시켜주고 항 부정맥, 항암, 염증 해소, 자가면역질환 예방 등의 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

연어에는 오메가3 외에도 각종 비타민 성분을 함유하고 있다. 특히, 비타민 A는 눈 건강에 도움을 줘 시력저하를 완화해주고 눈의 노화와 피로감 야맹증 등을 예방해 준다. 연구 결과 연어는 안구 건조증을 예방해주고 아이들의 시력 발달에 도움을 주며 녹내장 발병률을 낮추는 효능이 있음이 나타났다. 또한, 연어의 풍부한 비타민D는 칼슘 흡수를 도와 뼈 건강에 효과적이며 면역기능에 관여 암의 발병률을 낮춰주는 기능을 한다. 

아무리 몸에 좋은 음식도 과유불급! 연어에는 염분과 콜레스테롤이 높기 때문에 적당량을 섭취하는 것이 중요하다. 이에더해 오메가3 성분은 혈액 응고 억제 작용이 있어 출혈성 질환이나 고혈압 등으로 항응고제를 복용하고 있는 경우 의사와의 상담 후연어의 섭취 여부를 결정하는 것이 좋다. 

또한, 연어에 기생하는 회충은 감염을 일으켜 복통이 발생 할 수 있으므로 날 것으로 섭취 시 위생에 각별히 주의해야할 필요가 있다. 그렇다면, 영양가 풍부한 연어, 어떻게 먹으면 좋을까.

탄단지의 완벽한 밸런스를 원한다면, 연어 퀘사디어도 좋다. 양파와 청·홍 피망을 다지고 통조림 옥수수와 함께 식용유를 두른 팬에 재빠르게 볶아 식힌다. 연어는 체에 받쳐 뜨거운 물을 끼얹어 기름기를 제거한다. 준비된 또띠아에 크림소스를 바르고 연어살과 양파, 피망, 옥수수를 흩뿌리고 취향에 맞게 속을 채운다. 이후 모짜렐라 치즈를 흩뿌려 또띠아를 덮고, 미리 예열을 마친 그릴에 5~7분정도 구워낸다. 퀘사디아의 경우 취향에 따라 다양한 변형이 가능하기에 특히 아이들이 좋아할 레시피이다. 

샐러드에 넣을 연어를 고르기 위해서는 신선한 연어를 선택하는 것이 중요하다. 따라서 비린내가 나는 연어는 피해야하며 색이 선명하고 살이 단단한 것을 고르는 것이 좋다. 

또한, 연어는 맛이 좋기에 다양한 요리에 활용되곤 하는데, 회로 먹기도 하고, 스테이크로 구워 먹기도 하며, 훈제해 샐러드 재료로 활용하거나 까나페 등의 부재료로 활용하기도 한다. 상큼한 연어샐러드를 원한다면 유자청 2T, 올리브 오일 1T, 레몬즙 2T, 식초 0.5T, 소금 2꼬집, 후추 약간을 준비하여 찬물에 담궈두었던 어린잎 채소와 함께 버물여 즐기면 된다. 샐러드의 경우 취향에따라 다양한 맛으로 즐길 수 있다는 장점이 있어 누구든 쉽게 연어를 즐길 수 있다는 장점이 있다. 

색다른 연어 스테이크를 즐기고 싶다면, 화이트와인을 곁들인 크림 스테이크는 어떤가요. 연어 크림 스테이크의 레시피는 다음과 같다. 상온에 30분간 꺼내놓은 연어를 소금, 후추, 올리브오일에 버무려 10분간 재워둔다. 이때, 껍질쪽은 더 바삭하게 하기위해 소금, 후추간을 하지 않는다. 팬에 올리브오일을 두르고 연어와 아스파라거스를 구워준 뒤 빈 팬에 다진마늘을 볶아준다. 이때 화이트와인을 넣어 비린내를 잡아주고 버터를 넣어준다. 마지막으로 시금치, 케이퍼, 생크림, 소금, 후추를 넣고 소스를 졸여 그릇에 구운 연어와 함께 담으면 완성. 만약 다이어트 중이라 크림은 부담스럽다면 밑간한 훈제 언어와 구운 채소들로 즐기는 것도 좋다.

풍부한 영양가 만큼 다양한 요리로 활용이 가능한 연어, 하지만 그 효과를 제대로 알고 적절히 섭취하는 것이 중요할 것이다.